ჰარმონიისთვის ბრძოლაში, ჩვენ ყოველთვის არ შეგვიძლია რეგულარულად ვიზიტი სავარჯიშო დარბაზში ან ფიტნეს ცენტრში, და აქ სავარჯიშოების წონის დაკარგვის სავარჯიშოები სამაშველოში მოვა.
სახლში კლასების დროს აუცილებელი შედეგის მისაღებად გამოიყენეთ პროფესიონალების რჩევა - ისინი გეტყვიან, რომელი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს.
სუსტი დამოკიდებულება
თქვენი წონის დაკლების ვარჯიშები დიდწილად იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ როგორ გადაწყვიტეთ თვით -დისციპლინა. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი კლასების ეფექტურობაში. ისინი უნდა იყვნენ რეგულარული და პოზიტიური დამოკიდებულებით, კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ და 40 წუთიდან გაგრძელდება. თქვენ უნდა მოგეწონოთ სავარჯიშოები, რომლებიც უკეთესობისკენ შეცვლის. წონის დაკარგვისთვის სავარჯიშოები სიხარულით უნდა აღიქმებოდეს, გააკეთეთ ისინი სიამოვნებით - თითოეული მწვრთნელი გეტყვით, რომ თუ ამას გააკეთებთ, წონის დაკლება ხდება ჯადოსნური. პირიქით, თუ თქვენ აღიქვამთ საშინაო ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის, როგორც მძიმე შრომა, შედეგები მინიმალური იქნება.
ვარჯიშები სახლში წონის დაკარგვისთვის - რა იქნება საჭირო
- - ჩამონგრეული დუმბულები, რომელთა წონა შეიძლება შეიცვალოს 3-16 კგ დიაპაზონში.
- - ვიწრო სკამზე გაზაფხულის პერანგით.
- - სპეციალური ხალიჩა იატაკზე კლასებისთვის.
- - მოსახერხებელი ფორმა "სუნთქვის" ბუნებრივი ქსოვილისგან.
- - მოსახერხებელი სპორტული ფეხსაცმელი.
ყველა სავარჯიშო, მათ შორის ვარჯიშები სახლში წონის დაკლებისთვის, უნდა დაიწყოს თბილი. თბილი მიზანია კუნთების დათბობა, მათი მუშაობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ დაშავდეთ და წონის დაკარგვის ნაცვლად, თქვენ მას დიდი ხნის განმავლობაში განკურნება. დაიწყეთ წონის დაკლების ვარჯიშები ხუთეულიდან, რომელიც ადგილზე გაშვებულია ან ფეხით სიარული, მუხლებზე მაღლა ასვლა, შემდეგ მიჰყევით მიდრეკილებებს - მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ, უკან, მაქსიმალური სიჩქარით, თითო 3 წუთის განმავლობაში. ისინი დაასრულებენ სახლის ვარჯიშების თბილ თბილ ხელებს -5-7 წუთის განმავლობაში, ბრუნავენ მხრებით, იდაყვით, ჯაგრისებით, მიბაძეთ ცურვას სპილენძით და კურდღლით. მერწმუნეთ, ეს მარტივი ვარჯიშები არანაკლებ წონის დაკლებას ნიშნავს, ვიდრე თავად კომპლექსი.
ძირითადი ვარჯიშები წონის დაკარგვისთვის
პირველი სავარჯიშო წონის დაკარგვისთვის, ეს ხელს უწყობს ბარძაყისა და დუნდულების შიგნიდან "მოცულობის ვარდნას". პირველი მიდგომით 20 -ჯერ მოაწყვეთ, ხელები წელისკენ მიიდო და ფეხების მხრის სიგანე გაავრცელეთ. ღრმად squatting, ამოისუნთქეთ. საწყის მდგომარეობაში ადგომა, ამოღება. ზურგი შეინახეთ პირდაპირ და არ დაეყრდნო. მოგვიანებით, დატვირთვა სამ მიდგომამდე გაზარდეთ მოკლე შესვენებით წუთამდე. რამდენიმე კვირის შემდეგ, დაიწყეთ squats with dumbbells.
მეორე სავარჯიშო წონის და ბარძაყის ჰარმონიის დაკარგვის გამო, უნდა შესრულდეს ერთ ფეხიზე ლუნგები: გრძელი ნაბიჯი მარჯვენა ფეხიდან, ამოისუნთქეთ, მარცხენა ფეხი მუხლის ქვედა ნაწილამდე იატაკზე. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას, გააკეთეთ ნელი ამოღება. ხელები უნდა იყოს წელის, ფეხების ალტერნატივა. დაიწყეთ 15 ვარჯიშით 1 მიდგომით, შემდეგ გაიზარდეთ 30 -ზე 30 მოგზაურობით.
მესამე სავარჯიშო არა მხოლოდ წონის დაკარგვისთვის, არამედ გულმკერდის ფორმის გასაუმჯობესებლად. როდესაც ადამიანი კარგავს წონას, კარგავს წონას და კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ გულმკერდს, და თქვენ უნდა დაამატოთ რელიქვიები მათში. იწექით ზურგზე სკამზე, ინსპირაციით, გაანაწილეთ ხელები დუმბულებით გვერდებზე, ამოღებაზე, მიიტანეთ ისინი მკერდზე. პირველი - 12 სავარჯიშო 1 მიდგომით; მოგვიანებით - სამამდე მიდგომა. თანდათან გაზარდოს დუმბულების მასა.
მეოთხე სავარჯიშო წონის დაკლებისთვის კარგია, რომ ის წელის დამატებით სანტიმეტრს შლის, ხელს უწყობს ქვედა მუცლის გამკაცრებას. იწექით ზურგზე ხალიჩაზე, აიღეთ ხელები მძიმე უმოძრაო ობიექტისთვის (დივანი, შვედური კედელი). მუხლები მოიხვია. ამოღება, ასწიეთ ისინი მაღლა მაღლა. ამოისუნთქეთ, ფეხები ჩამოიწიეთ საწყის მდგომარეობაში.
მეხუთე ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, რაც ყველამ იცის - იმუშავეთ პრესასთან. ფეხების დაფიქსირება, მუხლები მოიხვია. თქვენ გააძლიერებთ მუცლის ზედა კუნთებს პრესის ჩამოტვირთვის გზით. ექსჰალაციის დროს, თქვენ უნდა მოხრილი და თავი დაადოთ თავი, ხოლო ინჰალაციის დროს იატაკზე დაბრუნდით. ამ წინა სავარჯიშოების მსგავსად, მაქსიმალური შესაძლო რაოდენობა თქვენთვის 1 მიდგომით. მოგვიანებით, თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ შედეგი და გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა სამზე.
მეექვსე ვარჯიში წონის დაკლებისთვის - ცნობილი ტანვარჯიშის ჰოოპ. იგი არა მხოლოდ წელის ცხიმს წელის და დუნდულებით, არამედ აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, რაც მნიშვნელოვანია წონის დაკარგვისას და ხელს უწყობს ცელულიტის აღმოფხვრას. მინიმალური დრო გაკვეთილისთვის 10 წუთია, ხოლო ჰოოპთან წონის დაკლებისთვის ვარჯიში უნდა იყოს უწყვეტი. ჰოოპ დაეცა - მათ წამოაყენეს და ისევ გადახვიდეს, დასვენების გარეშე და ჩერდება.
რასაკვირველია, ეს არ არის ყველა სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ ისინი შეიძლება გახდეთ თქვენი ბაზა პირველი გაკვეთილებისთვის, მაშინ თქვენ თვითონ შეარჩიეთ ისეთი ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ წონაში დაიკლოთ თქვენთვის საჭირო ნაწილებში - ბარძაყები, დუნდულები, წელის, ფეხები.
იმისათვის, რომ ვარჯიშები წონის დაკარგვის მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, აუცილებელია კვების რეგულირება, თუ ეს შესაძლებელია, ფქვილის, ცხიმის და ტკბილი გამოკლებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, რა აზრი აქვს ცხიმის წვრთნებს ვარჯიშებით, თუ მას დაუყოვნებლივ დაამატებთ საკვებს. ვახშამი უნდა იყოს ადვილი, ხოლო ყოველდღიურ დიეტაში უნდა არსებობდეს უმი ბოსტნეული და ხილი. შეიტანეთ თქვენი ყოველკვირეული რეჟიმი, თუ არა დიეტა, მაშინ ერთხელ მაინც სამარხვო დღე, და თქვენ იგრძნობთ სავარჯიშო კომპლექსის შედეგს რეგულარული კლასების 4-6-ე კვირაში.